En el mundo del fútbol base o amateur, no se le da la debida importancia a la alimentación del futbolista. Vamos a intentar ofreceros una serie de pautas básicas o consejos para ayudaros a sacar el máximo provecho de vuestras comidas.
Entrenar no lo es todo para jugar mejor durante la competición; hay muchos factores que están fuera del entrenamiento que influyen mucho en el rendimiento (descanso, estado psicológico, etc.). Uno de estos factores es la alimentación; es muy conveniente saber qué comer antes y después de un partido o entrenamiento, cuándo comer, cómo comer y que efectos tiene lo que se come en el rendimiento del futbolista.
La nutrición de un futbolista ha de perseguir 3 objetivos fundamentales:
- Ha de ser una dieta lo más saludable, equilibrada y variada posible (Como la que debería seguir el 95% de la población mundial).
- De esta alimentación se debe obtener la capacidad energética para los partidos y los entrenamientos.
- Finalmente se deben incluir alimentos post partido y post entrenamiento específicos para reequilibrar el organismo.
¿Qué debe comer un futbolista y de qué le sirve lo que come?
– Hidratos de carbono:
Los hidratos de carbono son la fuente más importante de combustible de la que dispone un futbolista. Existen los hidratos de carbono simples que son los que más rápidamente proporcionan energía y los hidratos de carbono complejos que se liberan más lentamente al organismo y que son los más indicados a incluir en las comidas previas al partido. Los hidratos de carbono se almacenan en el cuerpo y son liberados durante el ejercicio físico aportando combustible al cuerpo. Hay que destacar que si se come más hidratos de carbono de los que se consume, estos se acumulan en el organismo en forma de grasa. Ejemplos de hidratos de carbono de absorción rápida son las frutas, los productos lácteos y la miel.
Por otra parte los denominados hidratos de carbono complejos se encuentran en la pasta, pan, cereales, hortalizas etc. Serán pues alimentos a tener en cuenta sobre todo antes de la competición o del entrenamiento ya que son los encargados de dar al cuerpo la energía necesaria para rendir mejor. Sin embargo después de haber entrenado, también es importante tomar hidratos en forma de ensaladas de verduras para rellenar los depósitos de hidratos que se hallarán vacíos.
– Proteínas:
Se debe consumir proteínas para la formación, reparación y crecimiento de nuestros tejidos corporales, en especial de la musculatura.Hay dos tipos de proteínas, las vegetales y las animales.
Las proteínas vegetales provienen principalmente de los frutos secos (nueces, almendras etc.) y de las legumbres.
Las proteínas animales vienen de la carne, del pescado, del huevo y de leche y de sus derivados. Por su efecto reparador del tejido serán alimentos muy aconsejados al acabar la práctica deportiva, debiéndolos incorporar, en menor medida, antes de la competición. Hay que tener en cuenta que muchas fuentes de proteicas (frutos secos, carnes etc.)son también fuentes de grasa por lo que habrá que tener en cuenta el tipo de alimentos a comer y la cantidad.
– Grasas:
Las grasas además de ser la principal fuente de energía del cuerpo, tienen un papel muy importante en el sistema nervioso, ya que son el componente principal de las membranas celulares y de las estructuras celulares. Sin embargo las grasas se acumulan en la piel pudiendo hacer que la morfología corporal acumule más grasa de la necesaria. No hay que obviarlas ni tampoco abusar de ellas.Las grasas de origen vegetal se encuentran en el aceite de oliva, la margarina y los frutos secos.
Las de origen animal provienen de la carne, el pescado, la mantequilla y la leche.
– Vitaminas y minerales:
Se debe consumir alimentos que posean vitaminas y minerales ya que ayudan a que el organismo funcione mejor y previene enfermedades o bajones en el estado de ánimo.
¿Cuándo y cómo comer?
El futbolista debe comer unas 5-6 veces al día, siendo las primeras comidas del día las que más energía aporten al cuerpo. Hay que tener en cuenta que el futbolista no puede llegar a un partido/entrenamiento desprovisto de energías por lo que deberá comer antes. Los hidratos de carbono serán la mejor opción, complementándolos con un poco de proteínas y una cantidad de grasas saludables (como el aceite de oliva).
Si el partido es por la mañana la concentración de hidratos deberá estar en el desayuno y en el almuerzo si es que juega a mediodía. Se recomienda comer entre 3 horas y 3 horas y media antes del partido, para que se pueda realizar, en mayor medida, la digestión de los componentes nutricionales.
Si el partido es por la tarde o noche, la concentración de hidratos se encontrará en la comida y la merienda.
De esta manera el jugador llegará al partido con todas sus reservas de energía llenas para que la fatiga no llame a las puertas antes de tiempo. Después del partido se debe comer proteína para ayudar a la reparación del tejido muscular por el desgaste físico. Aquí no sólo incluiremos proteínas sino hidratos de asimilación lenta para llenar los depósitos de hidratos.
Autor: Javier Brines (Entrenador y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Diplomado en Fisioterapia).
