¿Vamos a estar 15 días sin hacer deporte y jugando a la Play? Os pasamos estas pautas

 

 La incertidumbre se ha apoderado de la sociedad española y también del fútbol. Durante las próximas semanas no se van a jugar partidos de ninguna competición y probablemente no se va a entrenar tampoco. Las instalaciones deportivas han cerrado y no está permitido practicar fútbol en ellas.

Nos vienen días de cuarentena, algo inusual para la sociedad actual y más nuestros niños, niñas y adolescentes. No sabemos cuánto va a durar esta situación, pero es posible que se agrave y que por tanto, no podamos ni salir de nuestras casas. Los niños no van a tener clases, lo que hará que pasen muchas horas en casa, muchos de ellos lo verán como tiempo para jugar a la play, Tablet…

Seamos conscientes de que los niños deben realizar actividad física al menos 3-4 días semanales y que no sería muy adecuado estar todo el día en el sofá o haciendo deberes. Después de cierto tiempo, la situación irá volviendo a la normalidad y los niños pasarán a hacer su actividad física normal, por tanto, durante este tiempo sería recomendable, que al menos, no perdiesen la forma física, primero por salud y luego por y para su rendimiento.

Según Blanch et al. (2015), si el deportista entrena al 60% de la intensidad y volumen habitual, le costará unos 10 días retornar progresivamente a la carga total de entrenamiento y reducir el riesgo de lesión.

Debemos esperar a las indicaciones de las entidades correspondientes para ver si hay una cuarentena total, sin salir de casa. Si se pudiese salir y no hay miedo a ello, se debería salir a correr, de forma individual o con los padres, sin tocar nada, al menos 3 días por semana. Si hay preparadores físicos en los clubes, ellos les enviarán el trabajo, posiblemente “interval training” (con cambios de ritmo), ya que se asemeja más al fútbol. Nosotros os indicamos que con 30’ de trabajo aeróbico a un 60-70% de la intensidad máxima es suficiente para mantenerse en forma.

A continuación daremos unas indicaciones por si no se pudiese salir de casa o alguien no quiere hacerlo:

La fuerza es la base de las diferentes capacidades que tenemos, la más importante, la que nos previene de lesiones y nos hacer estar “en forma”. Con una buena base de fuerza, nuestro cuerpo estará más preparado para volver a la actividad física que estábamos realizando antes del parón.

Nuestra recomendación es realizar, al menos 3 días a la semana, sesiones de fuerza, tanto de tren superior, como de tren inferior. A través de circuitos en los que se utilice el propio cuerpo para trabajar y en el que no es necesario trabajar con ningún tipo de material.

Los circuitos pueden ser de muchas formas y con muchos ejercicios, es importante que usemos la variabilidad para que los niños no se aburran y para trabajar diferentes músculos a través de diferentes movimientos. Pondremos un ejemplo para que podáis tener una idea y a partir de ahí trabajar. Dependiendo de la edad serán más o menos repeticiones por ejercicio o incluso series. El ejemplo puede ser para un jóven de 16 años.

Circuito de 3 series con 5 ejercicios:

  • Flexiones- 10 repeticiones
  • Sentadillas- 15 repeticiones
  • Plancha frontal- 30”
  • Puente de glúteo- 15 repeticiones
  • Plancha lateral- 30” cada lado

Es importante realizar los ejercicios de forma correcta, así que si conocéis a algún profesional del sector informaos de cómo es la posición adecuada de cada ejercicio para que no acarree en lesiones de ningún tipo.

Si se puede salir a correr, es recomendable hacer trabajo de fuerza por las mañanas y salir a correr por las tardes 3 días a la semana, así trabajaremos fuerza, también resistencia, el cuerpo estará más activo y le costará menos volver a su actividad física normal cuando acabe la cuarentena. También se puede hacer unos días fuerza y los otros salir a correr y de esta forma, mantener a los niños activos durante todos los días.

Los niños deberían seguir realizando actividad física a pesar de estar en casa, lo que supone, menos tiempo de estar jugando a la play u otros aparatos electrónicos que no ayudan a mantener su cuerpo y mente tan activa.

Si el club tiene profesionales del sector y envía un trabajo específico por días, sería lo más adecuado para tener un trabajo mucho más completo. Si por cualquier circunstancia no fuera así, esperemos que con este artículo tengáis alguna idea de cómo trabajar con vuestros niños.

Si queréis un trabajo específico, poneos en contacto con nosotros, Futshuku, y os pasaremos un plan para realizar durante estas semanas.

Artículo de Jacint Guimerà (Cofundador de Futshuku).

  • Entrenador UEFA PRO (nivel III)

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte (UV y Universidad Zagreb)

  • Máster Alto Rendimiento en Deportes de Equipo (INEFC)

  • Máster Educación Secundaria, especialidad Educación Física (UV)

  • Profesor TAFAD y cursos diputación

lexus

No hay comentarios

Dejar respuesta