En el món del futbol base o amateur, no se li dona la deguda importància a l'alimentació del futbolista. Vam intentar oferir-vos una sèrie de pautes bàsiques o consells per ajudar-vos a treure el màxim profit dels vostres àpats.
Entrenar no ho és tot per jugar millor durant la competició; hi ha molts factors que estan fora de l'entrenament que influeixen molt en el rendiment (descans, estat psicològic, etc.). Un d' aquests factors és l' alimentació; és molt convenient saber què menjar abans i després d'un partit o entrenament, quan menjar, com menjar i que té el que es menja en el rendiment del futbolista.
La nutrició d'un futbolista ha de perseguir3 objectius fonamentals:
- Ha de ser una dieta el més saludable, equilibrada i variada possible (Com la que hauria de seguir el 95% de la població mundial).
- D' aquesta alimentació s' ha d' obtenir la capacitat energètica per als partits i els entrenaments.
- Finalment s' han d' incloure aliments post partit i post entrenament específics per reequilibrar l' organisme.
¿Què ha de menjar un futbolista i de què li serveix el que menja?
– Hidrats de carboni:
Els hidrats de carboni són la font més important de combustible de què disposa un futbolista. Hi ha els hidrats de carboni simples que són els que més ràpidament proporcionen energia i els hidrats de carboni complexos que s'alliberen més lentament a l'organisme i que són els més indicats a incloure en els àpats previs al partit. Els hidrats de carboni s'emmagatzemen al cos i són alliberats durant l'exercici físic aportant combustible al cos. Cal destacar que si es menja més hidrats de carboni dels que es consumeix, aquests s' acumulen en l' organisme en forma de greix. Exemples d'hidrats de carboni d'absorció ràpida són les fruites, productes lactis i la mel.
D' altra banda els anomenats hidrats de carboni complexos es troben a la pasta, pa, cereals, hortalisses etc. Seran doncs aliments a tenir en compte sobretot abans de la competició o de l'entrenament ja que són els encarregats de donar al cos l'energia necessària per rendir millor. Tanmateix després d'haver entrenat, també és important prendre hidrats en forma d'amanides de verdures per omplir els dipòsits d'hidrats que es trobaran buits.
– Proteïnes:
S' ha de consumir proteïnes per a la formació, reparació i creixement dels nostres teixits corporals, en especial de la musculatura. Hi ha dos tipus de proteïnes, vegetals i els animals.
Les proteïnes vegetals provenen principalment dels fruits secs (nous, ametlles etc.) i dels llegums.
Les proteïnes animals venen de la carn, del peix, de l' ou i de llet i dels seus derivats. Pel seu efecte reparador del teixit seran aliments molt aconsellats en acabar la pràctica esportiva, havent-los d' incorporar, en menor mesura, abans de la competició. Cal tenir en compte que moltes fonts de proteiques (fruits secs, carns etc.)són també fonts de greix pel que caldrà tenir en compte el tipus d' aliments a menjar i la quantitat.
– Greixos:
Els greixos a més de ser la principal font d'energia del cos, tenen un paper molt important en el sistema nerviós, ja que són el component principal de les membranes cel·lulars i de les estructures cel·lulars. Tanmateix els greixos s' acumulen a la pell podent fer que la morfologia corporal acumuli més greix de la necessària. No cal obviar-les ni tampoc abusar-ne. Els greixos d' origen vegetal es troben en l' oli d' oliva, la margarina i els fruits secs.
Les d'origen animal provenen de la carn, el peix, la mantega i la llet.
– Vitamines i minerals:
S'ha de consumir aliments que posseeixin vitamines i minerals ja que ajuden que l'organisme funcioni millor i preveu malalties o baixos en l'estat d'ànim.
¿Quan i com menjar?
El futbolista n'ha de menjar unes 5-6 vegades al dia, sent els primers àpats del dia els que més energia aportin al cos. Cal tenir en compte que el futbolista no pot arribar a un partit/entrenament desproveït d'energies pel que haurà de menjar abans. Els hidrats de carboni seran la millor opció, complementant-los amb una mica de proteïnes i una quantitat de greixos saludables (com l'oli d'oliva).
Si el partit és al matí la concentració d'hidrats haurà d'estar a l'esmorzar i al dinar si és que juga a migdia. Es recomana menjar entre 3 hores i 3 hores i mitja abans del partit, perquè es pugui realitzar, en major mesura, la digestió dels components nutricionals.
Si el partit és a la tarda o nit, la concentració d'hidrats es trobarà al menjar i el berenar.
D'aquesta manera el jugador arribarà al partit amb totes les seves reserves d'energia plenes perquè la fatiga no cridi a les portes abans de temps. Després del partit s'ha de menjar proteïna per ajudar a la reparació del teixit muscular pel desgast físic. Aquí no només inclourem proteïnes sinó hidrats d'assimilació lenta per omplir els dipòsits d'hidrats.
Autor: Javier Brines (Entrenador i Llicenciat en Ciències de l' Activitat Física i de l' Esport, Diplomat en Fisioteràpia).
