Es tiempo de pretemporada, los más mayores, aficionados, juveniles, así como, los cadetes e infantiles de algunos equipos ya han comenzado sus entrenamientos, otros los más pequeños aún continúan de vacaciones a la espera de llegar el mes de septiembre para reencontrase con el fútbol.
David Calvo, Gerente de DcTecnic Academia de tecnificación y preparación futbolística personalizada, nos muestra cómo debería ser una pre-pretemporada, si bien, hay que tener en cuenta que esto no debe ser un plan de entrenamiento individual que cada uno pueda hacer por su cuenta, es una muestra de como debería ser, siempre supervisado por un técnico profesional y con los conocimientos adecuados.
¿Qué factores debemos tener en cuenta para la pre-pretemporada en el fútbol base?
La pre-pretemporada en el fútbol base juega un papel muy importante en el desarrollo de los niños y niñas como futbolistas. Durante la misma, debemos considerar que no sólo estamos en una etapa de formación deportiva en donde predomina el esfuerzo físico, sino que también los pequeños futbolistas deben disfrutar de la actividad deportiva y, al mismo tiempo, lograr el correcto desempeño en el campo de juego.
Además, es importante aclarar que estamos hablando de un período previo a la nueva temporada y nuestro cuerpo necesita estar preparado para volver a realizar actividad física en óptimas condiciones y así, reducir el riesgo de lesiones.
Para ello, nos centraremos en un buen plan de entrenamiento que consta de distintas fases cuyos objetivos principales son la preparación física, técnica, táctica y psicológica que sienta las bases para una temporada exitosa.
¿Cómo estructuramos un plan de entrenamiento?
Primeramente, para ejecutar un plan de entrenamiento óptimo, debemos organizar la semana con actividades físicas intensivas e intervalos de descanso para lograr el máximo potencial.
Cada sesión debe contener un trabajo físico de alto rendimiento distinto. Al no realizar previamente ninguna actividad física específica, debemos permitirle a nuestro cuerpo recuperarse y adaptarse correctamente para así, equilibrarnos y compensar cargas.
Por ejemplo, podemos comenzar un lunes trabajando resistencia, martes fuerza, miércoles velocidad y velocidad reacción, el jueves volvernos a enfocar en resistencia, y así sucesivamente. Lo que se busca es ir intercalando días con trabajos físicos distintos para evitar el sobreesfuerzo y posibles lesiones.
Por último y no menos importante, cabe destacar que este plan también debe ser adaptado a cada futbolista en específico ya que cada cuerpo es distinto y por ende también lo son las cualidades de cada jugador y su periodo de adaptación. Al fin, lo que queremos es lograr el máximo rendimiento deportivo mediante un buen plan de entrenamiento.
¿Como empezamos las sesiones?
Antes de empezar cualquier sesión, resulta crucial realizar una activación para nuestro cuerpo y preparar los músculos para el esfuerzo físico que vamos a desempeñar. Lo realizamos mediante estiramientos dinámicos, como rodillas arriba, movilidad articular de los brazos, giros de cadera, balanceos de las piernas, entre otros.
Realizar un buen calentamiento es fundamental para aumentar la temperatura de nuestro cuerpo, preparar los músculos para su pronto estiramiento, y reducir el riesgo de lesiones.
¿Como trabajamos la Resistencia?
Para trabajar la resistencia, vamos a realizar ejercicios de carrera continua, con tiempos largos y un ritmo bajo, los cuales nos permitan ganar capacidad pulmonar, y por ende, trabajar exitosamente en el partido evitando el agotamiento físico, enfocándonos en el juego y en lo que nos pide nuestro cuerpo técnico.
Por ejemplo, podemos comenzar con carrera continúa a trote, siempre llevando el calzado adecuado para cada superficie. Lo ideal es poder utilizar las botas que llevaremos durante la temporada para que nuestros pies se vayan adaptando y evitemos rozaduras, ampollas, molestias en la rodilla, dolores de pie, entre otros.
Como os comentaba anteriormente, realizaremos carrera continua, empezamos con un trote muy suave, a un ritmo del 20% de nuestra capacidad, es decir, que empezaremos a activar poco a poco nuestro cuerpo, durante un tiempo aproximado de 3 minutos.
Seguidamente, aumentaremos el ritmo a un 40% y este lo mantendremos durante 7 minutos. Una vez transcurridos y sin parar, bajaremos otra vez el ritmo al 20% y esta vez lo aguantaremos unos 5 minutos, aprovechando para inhalar y exhalar adecuadamente.
Luego, volveremos a subir el ritmo al 40% en el mismo intervalo de tiempo de 7 minutos, y bajaremos a un ritmo de 20% durante 5 minutos más. Por último, no debemos parar de golpe, continuaremos andando durante 3 minutos más, para una buena recuperación y para que nuestro cuerpo no sienta cambios bruscos.
Por último, en la carrera continua, podemos llevar un balón en los pies, posiblemente se nos haga más ameno y divertido, y a la vez vayamos incorporando la conducción. No olvidemos que, en el futbol, el balón es nuestro objetivo, cuanto más lo dominemos, mejores sensaciones vamos a tener y más eficaces vamos a ser.
Destacamos también que estos ritmos variarán en base a cada futbolista y su periodo de adaptación. Iremos aumentando el ritmo día tras día sin llevar nuestro cuerpo al límite. Recordemos que estamos buscando resistencia y a la vez adaptando nuestro cuerpo para alcanzar el máximo potencial.
¡Vamos por la fuerza! ¿Cómo la trabajamos?
Para trabajar la fuerza, tenemos que tener en cuenta que esta sea apropiada para la edad, masa corporal y acondicionamiento físico del futbolista, ya que el sobreexceso de fuerza puede ser perjudicial para el desarrollo del crecimiento y la musculatura.
Es recomendable trabajar con nuestro propio peso a través de flexiones con los brazos, sentadillas, ejercicios de salto, entre otros.
Además, nos enfocamos en tareas como trabajo de entrenamiento funcional, actividades con el balón, recreación de jugadas específicas en el fútbol, como remate de cabeza con oposición, salto lateral y cambio de dirección para realizar un posterior pase.
También, se puede aplicar una simulación de saque de banda con el balón de juego y bandas de resistencia, ya que estas nos van aportar una resistencia progresiva y no agresiva a nuestro cuerpo.
Las bandas de resistencia se pueden colocar por encima de los tobillos para realizar movimientos laterales, con el fin de fortalecerlos para prevenir el riesgo de lesiones en esa zona. También se puede utilizar un tensor a la altura de la cintura, atado a un poste para realizar salidas laterales y devolución de balón.
Podemos añadir trabajo de ejercicios multiarticulares y trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, como por ejemplo, sentadilla con salto y salida en conducción del balón. En estos ejercicios mejoraremos la coordinación y la fuerza funcional. Por otro lado, podemos crear circuitos de fuerza, con distintas postas. Lo ideal es que recreen situaciones reales de partido, lo cual le da más dinamismo y hace más ameno el trabajo de fuerza.
Cómo siempre en cualquier actividad física, lo más adecuado es que estos ejercicios de fuerza sean supervisados por un profesional cualificado y se asegure que los futbolistas utilicen una técnica adecuada en todos los ejercicios y estos aumenten de manera gradual la intensidad de los mismos y la resistencia utilizada.
Una progresión gradual es clave para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte de forma segura.
Como he mencionado antes, todo lo anterior es efectivo si se realiza una correcta recuperación y descanso. Resulta esencial para el desarrollo de la musculatura y prevención de una fatiga en la misma, lo cual puede llevarnos a producir lesiones.
¡Continuamos con la velocidad y velocidad reacción! ¿Cómo trabajamos estas?
Trabajar la velocidad y velocidad reacción es de vital importancia para desarrollar futbolistas rápidos, ágiles y con una capacidad de reacción rápida ante situaciones que se les plantee durante el partido.
A estas mismas las podemos trabajar mediante entrenamientos lineales, estos son sprints, carreras en distancias cortas, por ejemplo, máxima velocidad en 10 metros, recibir el balón en control y realizar un pase a un lugar específico.
Podemos realizar trabajos laterales, como cambios de dirección y de velocidad. En estos, intentar estar perfilados con el tren superior mirando al balón para poder mejorar este detalle posicional del cuerpo y aventajarse en situaciones reales de partido. Se puede incluir también bandas elásticas de poca resistencia, esto nos ayudará a trabajar la velocidad reacción y la fuerza explosiva a la vez, generando movimientos rápidos.
Además, trabajaremos la velocidad reacción implementando ejercicios que requieran de respuestas rápidas, por ejemplo, utilizar combinaciones de colores y llegar rápidamente a ellos, con balón o sin él, pero siempre perfilados hacia el mismo sentido o en dirección a donde esté el balón, podemos trabajar estas mediante juegos de futbol reducido, en el caso de ser más de un futbolista, trabajando en espacios reducidos, y realizar movimientos muy rápidos, con el fin de que reaccionen lo antes posible a las situaciones cambiantes del juego.
Por ejemplo, realizar un ejercicio de uno contra uno donde uno defienda dos porterías y el otro otras dos. Empieza uno este debe marcar gol en una de las porterías, y nada más marque, el defensor pasará a ser el atacante, para ello debemos darle un balón rápido para que el que era anteriormente atacante pase a ser defensor.
También podemos diseñar circuitos, tal y como hemos comentado con el trabajo de fuerza, definir postas las cuales recrean situaciones lo más reales posible al partido y en estas intentar incluir balón.
En todos los ejercicios debe predominar la diversión y competitividad, de manera tal que el/la futbolista se vea motivado, interesado y comprometido para contribuir a un proceso de mejora y confianza en sí mismo/a. Tenemos que tener en cuenta que estos entrenamientos deben ser acorde a la edad del futbolista, a su anatomía y a sus cualidades para obtener unos buenos resultados.
¿Qué tendremos en cuenta a la hora de programar las sesiones?
En todos los ejercicios de cualquier área que hemos mencionado anteriormente (resistencia, fuerza o velocidad) debemos implementar el trabajo de flexibilidad, agilidad, coordinación, equilibrio y estabilidad.
Estos factores son muy importantes para un buen desarrollo de las sesiones, ya que son pequeños detalles que marcan la diferencia y son cruciales a la hora de poder disputar un partido que te llevan a diferenciarte del resto, coger esa confianza en ti mismo/a y disfrutar como es debido de este bonito juego que es el fútbol.
¿Qué debemos hacer al terminar cada sesión?
Luego de cada sesión, no debemos olvidarnos de realizar estiramientos estáticos, los cuales son fundamentales y beneficiosos para nuestro cuerpo, ya que contribuye una mejora de la circulación sanguínea y una reducción de la tensión muscular, lo cual facilita la entrega de nutrientes y oxígeno a los tejidos musculares.
Además, esta contribuye a prevenir lesiones y obtener una musculatura más flexible para lograr el máximo rendimiento y amplitud de movimiento en las articulaciones.
Y si hablamos de nutrición, hidratación y descanso
Como mencionamos anteriormente, un buen entrenamiento debe ir atado de una buena nutrición e hidratación antes, durante y después de cada sesión, además de un descanso adecuado para obtener el máximo rendimiento y prevenir lesiones.
Los futbolistas deben seguir una dieta equilibrada, consumiendo una gran variedad de alimentos que incluyan carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, todos estos esenciales para mantener una buena energía y aportar los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo.
La mayoría de veces los jugadores y jugadoras obtienen los nutrientes a través de una dieta equilibrada, no obstante, puede haber casos los cuales se encuentren deficiencias nutricionales. En estos, se debe considerar el hecho de tomar suplementos alimenticios siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.
La pre-pretemporada en el fútbol base es un período crucial para preparar a los futbolistas para una temporada exitosa. Es una combinación de acondicionamiento físico, entrenamiento técnico, además de un exhaustivo enfoque en la prevención de lesiones y la implementación de correcta alimentación. Con un enfoque adecuado en esta fase, los jóvenes futbolistas estarán capacitados para poder enfrentar los desafíos que les esperan en el campo y desarrollar su pasión por el fútbol.
David Calvo – Entrenador Nacional Fútbol, preparador físico especializado en fútbol, Dir. Metodológico, scouting y Analista.
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